간헐적단식 방법 효과 식단만으로 10kg 다이어트 성공

간헐적단식 방법 효과 식단만으로 10kg 다이어트 성공

 

 

1년 전 급격히 오른 몸무게로 스트레스를 받다가 지난해 6월부터 하루 18시간 공복을 하는 간헐적 단식을 시작했고, 결과적으로 말하면 76~77kg에서 현재 64~65kg으로 약 10kg 체중 감량에 성공했다.

​

재택근무를 하고 있어 남들처럼 출퇴근길이 없고 단식 진행 기간 운동이라곤 간단한 홈트레이닝 외에 하루 10분도 하지 않았다.

​

18:6 간헐적 단식을 처음 시작했을 땐 샐러드나 닭가슴살 등 다이어트에 도움되는 음식을 먹지 않고 평소처럼 배달음식을 먹었으나 6개월이 지나고 66~67kg까지 빠졌고, 2024년 1월부터 4월까지는 일주일에 한 번 정도 24시간 단식과 평소 닭가슴살 위주로 식사를 하며 64.4kg까지 내려갔다.

​

(30대 중반 남성으로 키는 173cm, 허리 사이즈는 30인치에서 2인치 줄은 28인치다)

​

결과적으로 말하면 단식을 하는 동안 초반만 제외(1~2개월차)하고 건강, 컨디션 등 아무런 문제가 없었으며 오히려 식탐 욕구가 줄고 무언가 먹고 싶다는 생각을 하기보단 요리를 못하면서 어떻게 하면 건강한 음식을 먹을 수 있을지 고민을 많이 했다.

​

곧 두 달만 지나면 간헐적 단식 1년차가 되고 앞으로도 계속해서 유지하고 싶은데 기록과 동시에 나처럼 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 간헐적단식 방법 효과를 정보 공유 차 포스팅을 남겨보겠다.

 

 

간헐적 단식 다이어트를 시작했던 지난해 6월에는 평소처럼 음식을 가리지 않고 먹되 18시간 공복을 지켰다. 매일 오후 12시 점심, 오후 5시 30분 저녁을 먹었고, 일주일에 한 번 정도 회식이나 외식을 할 때면 그냥 평소처럼 많이 먹었다.

​

그렇게 2개월이라는 시간이 흐르고 2023년 8월에는 75~76kg에서 70kg로 약 5kg 감량했다. 당시 영양부족인 탓에 컨디션이 좋지 않고 집에만 있어서 우울했으나 외식비, 배달음식 등 식비가 줄어든 만큼 절약을 할 수 있었으며, 친구들을 만나는 시간 또한 줄였기에 혼자만의 시간을 가지며 자기계발을 꾸준히 했다.

 

 

18:6 간헐적 단식 3개월차, 2023년 9월이 되곤 몸무게는 1~2kg 정도 왔다갔다했다. 운동은 하지 않고 오로지 식단만으로도 자연스럽게 체중이 내려가며 효과를 보기 시작했다.

 

 

2024년 1월, 간헐적 단식 다이어트 6개월차가 되고 몸무게는 75~77kkg에서 66kg까지 감량했다. 이때부턴 더더욱 음식 섭취에 대한 욕구가 줄어들었고 가공식품, 면, 밀가루 등 배가 더부룩할 법한 음식은 최대한 자제했다.

 

 

점심을 많이 먹고 저녁 시간이 되서 배가 고프지 않을 때 굳이 찾아먹지 않았다. 그렇게 종종 24시간 간헐적 단식 방법으로 다이어트를 했고 체중은 66kg에서 64kg까지 내려갔으며 현재 일주일 넘게 유지되고 있다.

​

그렇다고 해서 아예 안 먹은 것은 아니며 가끔씩 술을 마실 때면 치킨, 구운 돼지고기, 튀김 등 밀가루 음식을 먹기도 했다.

 

 

지난해 6월 11일부터 포스팅 날짜 시점인 2024년 4월 28일까지 총 5,117시간 단식을 했다. 처음 시작했던 6월과 9월을 제외하곤 대부분 한 달간 480~500시간 공복을 했다.

 

 

일주일에 한 번 업무 상 야외에 나가는 것을 제외하곤 자택근무를 하고 있어 거의 대부분 집에 있었다. 그렇기에 사무실에 일하는 직장인보다 더 걷지 않았으며 하루 평균 걸음수는 2~3천 정도로 보면 된다.

 

 

운동을 하지 않고 오로지 식단만으로 간헐적 단식 다이어트를 하며 효과를 봤다. 애플워치 기록을 보면 지난 10개월 동안 하루 평균 운동 시간은 15분으로 측정됐다.

 

 

18:6 간헐적 단식을 하는 동안 점심만큼은 먹고 싶은 것을 먹었다. 평소 좋아하는 음식으로는 돈까스, 김밥, 만두, 떡볶이, 로제 파스타 등이 있으며 일주일에 1~2번 정도 배달음식으로 먹곤 했다.

 

 

외식을 할 땐 주로 생갈비나 돼지 근고기를 먹었고 해산물을 좋아해 횟집을 종종 가기도 했다. 초밥은 다이어트에 도움이 되지 않으나 회나 해산물은 많이 먹어도 크게 상관없다.

 

 

하지만 올해가 시작되고부턴 밀가루나 가공식품, 튀김 음식을 최대한 자제했으며 대부분 스테이크나 샐러드로 끼니를 해결했다.

​

샐러드 하나를 사면 한 끼로 다 먹지 않고 현미밥 햇반으로 두 번 나눠서 점심, 저녁으로 먹으며 간헐적단식을 했으며 식비 또한 아낄 수 있었다.

 

 

햄버거보단 샌드위치를 좋아하기에 현미밥이 지겨울 때면 샐러드가게에서 샌드위치를 사서 먹곤 했다. 샌드위치는 보통 두 개씩 들어 있는데 클렌징주스도 함께 사서 한 끼에 다 먹었다.

 

 

저녁은 대부분 위 사진처럼 현미밥 햇반에 김, 굽네닷컴이나 랭킹닭컴에서 할인할 때마다 산 닭가슴살만 먹었다. 샐러드가 있었으면 좋겠다는 생각이 들지만 낮 시간에 샐러드를 종종 주문해 먹기에 괜찮았다.

​

간헐적단식 다이어트 방법으로 7~8개월차가 되면서 오후 5시 15분쯤 저녁을 먹는데 저렇게 먹어도 다음날 낮까지 배가 고프지 않다.

 

 

간헐적단식 다이어트 방법에 아보카도 오일이나 사과식초가 도움이 된다며 초반만 해도 섭취했으나 현재는 거의 먹지 않고 있다. 가끔 오후 2~3시쯤 입이 심심할 때면 사과식초를 찬물에 섞어서 마시고 있다.

 

 

평소 차 마시는 것을 좋아하기에 오설록에 있는 티백과 티즐리 카모마일차를 꾸준히 마셨다. 녹차인 경우 칼로리나 당이 없기 때문에 공복 시간 상관없이 마시고 싶을 때면 언제든 타다 마셨다.

 

 

18:6 간헐적 단식 다이어트를 하면서 매일 아침 일어나면 따뜻한 물에 보이차를 마셨다. 오전 9~10시에는 아메리카노 커피도 마시고 비타민, 밀크씨슬 영양제도 공복시간대에 그냥 먹었으나 위가 좋지 않은 분들이라면 점심을 먹고 커피나 영양제를 먹는 것을 추천한다.

 

 

간헐적 단식 체중 감량을 하면서 먹었던 영양제 중에서 가장 효과를 봤다고 생각이 드는 건 효소다. 특히 기름기가 가득한 돼지고기나 소고기를 먹었을 땐 효소를 필수로 먹었다.

 

 

다이어트에 도움이 된다는 녹차, 생강 추출물도 먹었으나 플라시보 효과가 더욱 컸다. 간헐적단식 방법을 하면서 다이어트 보조제를 먹는 것도 나쁘지 않으나 굳이 챙겨먹지 않아도 된다. 컨디션을 위해 비타민, 홍삼, 아르기닌을 먹는 것이 더 좋다.

 

 

약국에서 판매하는 차전자피는 변비에 도움이 된다고 해서 먹었지만 입맛에 맞지 않아 2~3개 정도 먹고 방치해두고 있다.

 

 

간헐적단식 다이어트를 하기 전 몸무게는 75kg, 저녁시간에는 77kg까지 오를 정도였고 BMI 치수는 25가 넘어가면서 비만이었다.

​

당시 바지 사이즈는 30인치, 78사이즈를 입었으나 약 10kg 체중 감량을 하니 바지를 입으면 배꼽 위까지 오를 정도이기에 벨트가 필수가 되버렸다.

 

 

지난 주 집 근처에 있는 건강관리협회에 가서 처음으로 인바디 검사를 해봤다. 낮에 점심을 먹고 설탕이 들어간 라떼와 초콜릿 케이크까지 먹고 검사한 터라 체중이 66kg으로 나왔는데 근육량을 제외하곤 표준 수치로 나왔다.

​

운동 없이 식단만으로 체중 감량을 해서 체지방률이 높은 편이지만 반팔 티셔츠 하나만 입어도 뱃살 티가 나지 않는다. 여기서 더 체중을 감량하고 싶은 생각은 없지만 몸이 가벼워지고 컨디션 또한 시간이 흐를수록 좋아지기에 앞으로도 꾸준히 간헐적단식 다이어트 효과를 누리고 싶다.